بهترین غذا برای خوردن شب قبل از ماراتن (با غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید)

بهترین غذا برای خوردن شب قبل از ماراتن (با غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید)


نحوه تهیه شام ​​قبل از شام ، وعده غذایی که می توانید در شب سریع و زمان خوردن از آن اجتناب کنید تا بهترین رقابت را داشته باشید

شما چند ماه تمرین کرده اید ، اما قبل از بلند شدن و دویدن 26.2 مایل ، مشکل دیگری دارید که ممکن است با آن روبرو شوید: رژیم قبلی. شاید شما عصبی هستید و هوس کمی دارید یا نگران یک وعده غذایی قبلی هستید که مشکلات گوارشی را بسیار نزدیک به زمان اجرا ایجاد می کند. بنابراین قبل از یک شب دویدن چه بخورید؟

طراحی غذا

حتی قبل از صبحانه نیز مهم است ، آنچه در شب دویدن می خورید نیز مهم است. منبع اصلی انرژی بدن ، یعنی غذا ، به صورت گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود.

بین ماراتن ها ، بدن ذخایر گلیکوژن خود را به سرعت می سوزاند و به کربوهیدراتهای دیگری که اخیراً به عنوان چربی خورده اید تبدیل می شود. از طرف دیگر ، شما می خواهید کربوهیدرات بیشتری بخورید تا ظرفیت ذخیره گلیکوژن خود را در رقابت بیشتر افزایش دهید.

حتی اگر می خواهید غذا تهیه کنید ، فقط غذای کافی به تنهایی ایده خوبی نخواهد بود. در عوض ، نیمی از بشقاب خود را با غلات کامل و غذاهایی مانند ماکارونی ، برنج یا سیب زمینی ، یک چهارم آن را با پروتئین مانند توفو یا تمپه و یک چهارم آن را با سبزیجات خام مانند خیار ، لوبیا سبز یا هویج بپوشانید.

به جای افزودن غذای زیاد به رژیم غذایی خود ، مقدار کالری مصرفی را تغییر دهید تا آن را سنگین تر کرده و سایر مواد مغذی ضروری را نیز شامل شود. این به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که نیازهای خود را برآورده می کنید بدون اینکه احساس راحتی کنید.

اگر فکر می کنید که سرشار از کربوهیدرات هستید ، این تمرین را 3-5 روز قبل از مسابقه شروع می کنید. در مورد نحوه عملکرد کربوهیدرات در اینجا بیشتر بخوانید.

اطلاعاتی در مورد فیبر

شب قبل از ماراتن ، باید فیبر را با هم ترکیب کنید ، زیرا این امر به تناسب اندام و ثبات بیشتر شما کمک می کند. شما می خواهید فیبر کافی بخورید تا بتوانید قبل از بیرون آمدن اولین اسلحه به توالت بروید ، اما نه این که 26.2 مایل را به دنبال نزدیکترین بندر گلدانی صرف کنید.

ممکن است متوجه شوید که رژیم های پرچرب در شب برای شما کارساز نیست. بسیاری از گسل ها شامل برگ های چلیپایی مانند کلم بروکلی ، گل کلم و جوانه بروکسل یا پروتئین های گیاهی مانند لوبیا ، عدس یا نخود فرنگی است.

در عوض ، سبزیجاتی را انتخاب کنید که مشکلات گوارشی جزئی ایجاد نکنند ، مانند لوبیا سبز ، هویج ، کدو سبز ، فلفل دلمه ای و اسفناج. مهمتر از همه ، صفحاتی را انتخاب کنید که می دانید برای شما مفید هستند و باعث ایجاد مشکلات دستگاه گوارش نخواهند شد. برخی از دونده ها می توانند هر روز لوبیا بخورند ، در حالی که برخی دیگر متوجه می شوند که چند نخود باعث انفجار ناخوشایند می شود.

تنها راهی که می توانید تعیین کنید کدام غذاها برای شما بهتر عمل می کنند این است که آنها را به مدت طولانی امتحان کنید. یک روز تعطیل را با پختن غذای قبلی شب قبل از شماره دو امتحان کنید. ببینید هنگام دویدن چه احساسی دارید و بر این اساس تنظیم کنید.

از خوردن و نوشیدن اجتناب کنید

علاوه بر انزال زودرس ، برخی غذاها می توانند خواب شما را مختل کنند. در حالی که می توانید در طول روز از قهوه اجتناب کنید ، از غذاهای دیگر حاوی کافئین مانند چای سیاه و سبز ، نوشابه و شکلات آگاه باشید. چای و شکلات علاوه بر چای یا قهوه ، حاوی ترکیبی به نام تئوبرومین نیز هستند که با هضم و افزایش ضربان قلب ، خواب را مشکل می کند.

همچنین مهم است که میزان چربی مصرفی را محدود کنید. هضم چربی به بدن زمان زیادی می برد و اگر بیش از حد غذا بخورید خوابیدن را برای شما سخت می کند. همین امر در مورد غذاهای سرخ شده و غذاهای تند نیز وجود دارد که می تواند باعث یبوست شود و خواب را دشوار کند.

شما همچنین می خواهید هیدراتاسیون را در ذهن داشته باشید. اگرچه باید روزهای منتهی به مسابقه را آبیاری کنید ، اما با نزدیک شدن به زمان خواب مصرف خود را محدود کنید. آب بیشتر می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد ، زیرا ممکن است بتوانید به دستشویی بدوید.

در نهایت ، دیشب الکل مصرف نکنید. الکل می تواند از خوابیدن شما جلوگیری کند ، که می تواند شانس بیدار شدن در حالت استراحت را کاهش دهد.

مثل همیشه ، غذاها و نوشیدنی هایی را که قبلاً می شناسید و تجربه کرده اید ، میل کنید. قبل از پایان هفته غذاهای جدید یا رستوران ها را امتحان نکنید.

دیشب کی باید غذا بخورید؟

شاید مهمترین چیز ، مانند آنچه در شب دویدن ماراتن می خورید ، خواب قبل از دویدن است. ماراتن ها غالباً وقت دارند صبح خیلی زود از خواب بیدار شوند و صبح ها برای خوردن صبحانه بدوند ، لباس بپوشند و به نقطه شروع یا نقطه شروع بروند.

به عقب برگردید و در مورد زمان لازم برای خوابیدن بین 7-8 ساعت بخوابید. برای جلوگیری از شیردهی و یبوست حداقل سه ساعت قبل غذا بخورید.

بار دیگر ، ایده خوبی است که زمان غذا را با انواع غذاهایی که در هفته مسابقه از آنها بیشتر لذت می برید امتحان کنید.

ایده قبل از نایب قهرمانی

هنگام تهیه شام ​​قبلی ، کمبودهای درشت مغذی را که می تواند مفید باشد در نظر داشته باشید و بر مکمل های غذایی و غذایی تأکید کنید. در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:

  • لوبیا یا ماکارونی کامل با روغن و سبزیجات
  • سریع با توفو و سبزیجات روی برنج سفید سرخ کنید
  • سیب زمینی شیرین پر از برگ و قسمتی از تخم مرغ
  • غلات عبارتند از برنج یا فرارو ، سیب زمینی سرخ شده ، گلابی و سس هایی که دوست دارید
  • توفو را با سیب زمینی پوره شده و سالاد جانبی پاک کنید



وبسایت https://mdiet.ir
نوشته ایجاد شد 2515

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نوشته های مرتبط

متنی که میخواهید برای جستجو وارد کرده و دکمه جستجو را فشار دهید. برای لغو دکمه ESC را فشار دهید.

بازگشت به بالا