خواب و گرسنگی – چگونه خواب می تواند میل به غذا را کاهش دهد


آیا تا به حال متوجه شده اید که بعد از خواب بد احساس سیری می کنید یا اشتهای غیرقابل کنترل برای خوردن غذاهای خاص دارید؟ این فقط تخیل شما نیست – خواب و گرسنگی به هم مرتبط هستند.

مطالعات نشان می دهد که حتی یک شب بی خوابی سطح هورمون های گرسنگی و میل ما را تغییر می دهد و منجر به افزایش گرسنگی می شود. همچنین بر نحوه واکنش مراکز محرک مغز به درک (یا حتی تفکر) غذا تأثیر می گذارد.

در اصل ، وقتی استراحت کافی ندارید ، بدن و مغز شما سیگنال های قوی ای ارسال می کنند که شما را به پیاده روی می رساند. این کالری اضافی می تواند منجر به افزایش وزن شود ، که به نظر می رسد ارتباط مستند بین کمبود وزن و چاقی را توضیح دهد. کم خوابی همچنین با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 همراه است.


هنگامی که در حالت استراحت هستید ، بدن و مغز شما سیگنال های قوی ای ارسال می کنند که شما را به مسیر اصلی می رساند.

اینجا خبرهای خوبی هست. محققان دانشگاه کیپ تاون در آفریقای جنوبی اخیراً نتایج هفت مطالعه را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد که از روش های مختلف برای افزایش طول مدت خواب استفاده می کردند. آنها دریافتند وقتی افراد بیشتر می خوابند ، در طول روز گرسنه نیستند. حتی بهتر از این ، آنها کاهش اشتها را برای غذاهای شیرین و شور تجربه کردند.

این ممکن است انگیزه ای باشد که شما در نهایت برای بهبود عادات خواب خود به آن نیاز دارید. اما چگونه؟

اولین قدم شامل مجموعه ای از تمرینات است که به طور کلی تحت عنوان “بهداشت خواب” شناخته می شود. اگر این کمک نمی کند ، روشهای سختگیرانه تری وجود دارد که می توانید امتحان کنید. اما بیایید با اصول اولیه شروع کنیم.

اصول بهداشت خوب خواب

  1. مصرف کافئین را بعد از ظهر قطع کنید. کافئین می تواند هوشیاری شما را افزایش داده و توانایی تمرکز شما را تحریک کند. همچنین به نظر می رسد که دارای خواص محافظتی عصبی است. مصرف منظم کافئین خطر ابتلا به بیماری پارکینسون و آلزایمر را کاهش می دهد. اما چون محرک است ، می تواند با خواب ارتباط برقرار کند. اگرچه تحمل های فردی متفاوت است ، اما بیشتر افراد در صورت عدم مصرف کافئین در بعدازظهر و عصر بهتر می خوابند.

    همچنین ببینید: آیا کافئین برای شما مضر است؟

  2. آنچه را که می نوشید متوقف کنید. در حالی که یک یا دو نوشیدنی می تواند باعث خواب آلودگی شما شود و حتی خواب را راحت تر کند ، الکل کیفیت خواب را مختل می کند. شاید نصف شب بیدار شوید یا آنقدر عمیق بخوابید. اگر در خواب شبانه مشکل دارید ، سعی کنید الکل را به طور کلی کاهش دهید و تا 3 ساعت قبل از خواب آن را نخورید. به عبارت دیگر ، با شام از لیوان شراب خود لذت ببرید و سپس بطری را برای عصر کنار بگذارید.

    همچنین ببینید: تجدید نظر در نوشیدن: آیا مزایای الکل از خطرات آن بیشتر است؟

  3. مطمئن شوید اتاقی که در آن می خوابید خنک ، تاریک و آرام باشد. ترموستات را خاموش کنید ، از پرده های خاموشی یا لوازم آرایشی استفاده کنید و از گوش سفید یا دستگاه تولید صدا استفاده کنید.

  4. در طول روز از نور طبیعی خورشید استفاده کنید اما عصرها از نور زیاد خودداری کنید. چرخه خواب بدن شما تا حدی با قرار گرفتن در معرض نور تنظیم می شود. قرار دادن نور طبیعی در طول روز می تواند به شما در هوشیاری بیشتر و افزایش اعتماد به نفس کمک کند. همچنین اگر یک یا دو منطقه زمانی را پشت سر گذاشته اید ، می توانید ساعت داخلی خود را تنظیم مجدد کنید. اما در عصر ، شما برعکس واقعی را می خواهید: نورهای آرام تر و کم نور به بدن و مغز شما سیگنال می دهد که زمان آرامش فرا رسیده است. نوری که از صفحه های الکترونیکی ما ساطع می شود (بدون در نظر گرفتن تحریک ذهنی که از آنها دریافت می کنیم) به ویژه برای ریتم خواب ما مزاحم است. تلفن و تبلت را در آشپزخانه بگذارید و با یک کتاب در جای خود به رختخواب بروید.

    همچنین ببینید: نمی تونی بخوابی؟ تقصیر را روی میز بگذارید

  5. به طور منظم ورزش کنید – حتی اندکی به شما کمک می کند. بر اساس بنیاد ملی خواب ، “فقط 10 دقیقه ورزش هوازی ، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری ، می تواند کیفیت خواب شب را تا حد زیادی بهبود بخشد. ”همکار من ، Get-Fit Guy ، اخیراً روش هایی را که ورزش می تواند به شما در خواب بهتر کمک کند ، مطالعه کرده است. (پاداش: خواب بهتر می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد).

  6. نزدیک به زمان خواب غذا نخورید. اگر با رفلاکس اسید مشکل دارید ، بهتر است حداقل دو ساعت بعد از غذا دراز نکشید. اما حتی اگر رفلاکس مسئله ای نیست ، خوردن وعده های غذایی زیاد یا سنگین در نزدیکی خواب می تواند کمک کننده باشد الگوهای خواب خود را مختل کنید اگر احساس می کنید قبل از خواب یک میان وعده بخورید ، آن را کوچک و حاوی کربوهیدرات بالا نگه دارید: یک تکه میوه ، چند بیسکویت یا یک کاسه کوچک ذرت.

  7. وارد ریتم خود شویدبه اگرچه ممکن است شرم آور باشد که آخر هفته بخوابید و بخوابید ، اما اگر بتوانید زمان خواب و بیداری خود را ثابت نگه دارید ، بهتر می خوابید. همچنین به ایجاد آب و هوای آرام در طول شب کمک می کند تا به مغز و بدن خود نشان دهید که زمان تعطیل شدن است. این می تواند شامل حرکات کششی ، یوگا ، تنفس ، مجلات ، مدیتیشن ، ماساژ با خود ، یا هر آیینی باشد که به آرامش روحی و جسمی می رسید.

اما اگر این کافی نباشد چه؟ چندین روش دیگر برای درمان بی خوابی وجود دارد و تحقیقات جدیدی در مورد موثرترین آنها وجود دارد.

رعایت اصول بهداشت خوب خواب ممکن است به خواب بهتر کمک کند. اما برای برخی افراد ، این مراحل برای حل مشکل کافی نیست. محققان در مجله می نویسند دیدگاه های جهانی در پرستاری مبتنی بر شواهد اخیراً اثربخشی چندین درمان برای بی خوابی مزمن را مقایسه کرده اند. از نظر کاهش زمان به خواب رفتن و افزایش میزان خواب و کیفیت ، روشی به نام درمان محدودیت خواب م effectiveثرترین روش است.

درمان کم خوابی چیست؟

درمان محدودیت خواب یک رویکرد رفتاری است تا یک درمان درمانی. ایده این است که بدن و مغز خود را با محدود کردن مدت زمان گذراندن در رختخواب ، به خواب م effectivelyثرتر آموزش دهید. همچنین برخی قوانین در مورد زمان خوابیدن وجود دارد.

اولین قدم این است که زمانی را تعیین کنید که هر روز صبح از خواب بیدار شوید ، حتی آخر هفته. ثانیاً ، به طور متوسط ​​هر شب را برای خواب اختصاص دهید و 30 دقیقه به آن اضافه کنید. این زمان مجاز شما در رختخواب است. (به دلایل ایمنی ، توصیه می شود زمان خواب شما نباید کمتر از پنج ساعت و نیم در روز باشد.)

اولین قدم این است که زمانی را تعیین کنید که هر روز صبح از خواب بیدار شوید ، حتی آخر هفته.

به عنوان مثال ، اگر ساعت 10 بخوابید و ساعت 6 بیدار شوید اما معمولاً تا نیمه شب بیدار بمانید) ، 8 ساعت در رختخواب هستید اما فقط 6 مورد از آنها را می خوابید. برای اهداف محدودیت خواب ، زمان مجاز شما در رختخواب 6 ساعت و 30 دقیقه خواهد بود. (نگران نباشید ، این موقتی است).

زمان مجاز خود را در رختخواب بگیرید و از ساعت بیداری خود برای شمارش زمان خواب خود استفاده کنید. در این مثال ، ساعت 11:30 بعد از ظهر برای دو هفته آینده ، شما تا آنجا که ممکن است به این برنامه پایبند خواهید بود. صرف نظر از اینکه چه خوابی داشتید ، در زمان بیداری برنامه ریزی شده خود از خواب بیدار شوید. و سپس ، حتی اگر احساس خستگی می کنید و فکر می کنید ممکن است زودتر بخوابید ، سعی کنید تا ساعت 11:30 شب بیدار بمانید نه چرت زدن در طول روز مجاز است.

ممکن است کمی به دست بیاورید کمتر در این مدت بیش از حد معمول بخوابید و در حالی که افراد مبتلا به بی خوابی اغلب عادت دارند که اگر به اندازه کافی نمی خوابید ورزش کنند ، ممکن است حتی چاق تر از حد معمول باشید ، بنابراین وقت خود را عاقلانه انتخاب کنید. ایده اینجا این است که مغز و بدن خود را برای خواب موثرتر آموزش دهید.

پس از دو هفته از این برنامه ، اگر هنوز در طول روز احساس چربی می کنید ، زمان خواب خود را 15 دقیقه به بالا ببرید. به مدت 15 دقیقه در هفته زمان خواب خود را افزایش دهید تا در طول روز احساس خوبی داشته باشید و هنوز شب ها خوب بخوابید.

به طور متوسط ​​، افرادی که از درمان محدود کننده خواب استفاده می کردند سریعتر به خواب می رفتند ، شبها کمتر بیدار می شدند و اگر از خواب بیدار می شدند ، می توانستند سریعتر دوباره بخوابند.

درمان محدودیت خواب بدیهی است که تعهد ایجاد می کند. اما به طور متوسط ​​، افرادی که از درمان محدود کننده خواب استفاده می کردند سریعتر به خواب می رفتند ، یک شبه کمتر بیدار می شدند و اگر بیدار می شدند ، می توانستند دوباره سریعتر بخوابند.

تشنه ترین خواب

و برای بازگشت به جایی که شروع کردیم ، خواب بیشتر نه تنها می تواند خطر بیماری شما را کاهش دهد ، بلکه ممکن است به هوس ، هوس و در نهایت کاهش وزن نیز کمک کند.

آیا محدودیت خواب را امتحان کرده اید؟ دوست دارم بشنوم که چگونه برای شما کار کرد. تجربه خود را با من و سایر شنوندگان پادکست Nutrition Diva در صفحه فیس بوک Nutrition Diva به اشتراک بگذارید.

دریافت NIVRITION DIVA بیشتر

Nutrition Diva را در فیس بوک دنبال کنید و توییتر برای پیوستن به گفتگو در مورد تغذیه سالم پادکست های Apple ، Spotify ، Google Podcasts ، Stitcher یا برنامه پادکست مورد علاقه خود را بشنوید و مشترک شوید. آیا سوال تغذیه دارید؟ با خط شنونده Nutrition Diva با شماره 443-961-6206 تماس بگیرید. س Yourال شما ممکن است در برنامه آینده ظاهر شود!



وبسایت https://mdiet.ir
نوشته ایجاد شد 2515

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نوشته های مرتبط

متنی که میخواهید برای جستجو وارد کرده و دکمه جستجو را فشار دهید. برای لغو دکمه ESC را فشار دهید.

بازگشت به بالا