6 دانه سالم که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید


آیا سعی می کنید بذرهای سالم را بیاموزید؟ سپس شما به مکان مناسب آمده اید.

دانه ها آغاز یک گیاه سالم هستند ، بنابراین تعجبی ندارد که سرشار از فیبر ، چربی های سالم ، پروتئین و انواع ویتامین ها و مواد معدنی باشد.

البته همه دانه ها خوراکی نیستند. هضم برخی از آنها برای انسان بسیار سخت است و برخی دیگر سمی هستند.

اما ، آنهایی که شما هستید می توان خوردن باید جبران کند در زیر شش دانه سالم است که شما باید در حال حاضر بخورید ، و همچنین برخی از ایده های دستور العمل.

1. دانه چیا

پودر دانه چیا با کیوی و گرانولا در یک لیوان

دانه های چیا حاوی چربی و فیبر امگا 3 و مواد معدنی مانند آهن ، کلسیم ، منیزیم و روی هستند.

در حالی که فقط می توانید دانه های چیا را روی بلغور جو دوسر یا سالاد بپاشید و آن را روزانه بنامید ، این دانه های ریز بسیار متنوع تر هستند.

به گفته Quyen Vu ، متخصص تغذیه Beachbody ، “من آن را ترجیح می دهم زیرا می توانید آنها را به انواع غذاهای پخته شده اضافه کنید تا دستورالعمل درمانی را تهیه کنید. در پخت وگان ، 1 قاشق غذاخوری دانه چیا به علاوه 3 قاشق غذاخوری آب گرم می تواند جایگزین تخم مرغ شود. در پوسته پای ، مافین و سایر خمیرها ، دانه های چیا ثبات ، ساختار و بافت را اضافه می کنند. “

برای امتحان کردن این غذا در خانه ، مافین تمشک را با دانه چیا تهیه کنید تا از کلوچه های مرطوب به خوبی بچسبد.

سپس دسر دانه چیا وجود دارد ، یک حرکت صبحانه مانند دسر که در سراسر رسانه های اجتماعی وجود دارد.

فقط دانه های چیا را به ماست و آب یا شیر دلخواه خود اضافه کنید ، بگذارید یک شب بماند و وویلا ، هم بزنید تا دانه های شیرین و شیرین چیا شیرین شود.

از 7 پای کرم موز گرفته تا انبه نارگیل ، این 7 دستور پودینگ چیا آسان نشان می دهد که یک صبحانه آسان نیازی به جویدن ندارد.

2. دانه کدو تنبل

دانه کدو علاوه بر چربی ها و فیبرهای سالم ، حاوی روی است ، آنتی اکسیدانی که از التهاب محافظت می کند.

از دانه های کدو تنبل به عنوان یک میان وعده سبک لذت ببرید ، یا از آنها به عنوان جایگزین کروتون در سالاد استفاده کنید ، همانطور که ما در این سالاد کدو تنبل با عدس استفاده کردیم.

“برای نوشیدنی ها ، بهتر است دانه های نشاسته ای و خام کدو را در فروشگاه خریداری کنید. می توانید آنها را در فر یا تابه تفت دهید و ادویه و نمک خود را به مخلوط اضافه کنید. برای دسر ، سعی کنید دارچین و کمی عسل اضافه کنید ، ”Vu توصیه می کند.

3. دانه های کنف

دانه های کنف پخته نشده در یک کاسه

دانه های کنف حاوی ترکیب خوبی از چربی های امگا 6 و امگا 3 به همراه تعدادی ویتامین و مواد معدنی مهم است.

شما می توانید آنها را به صورت خام ، بو داده یا پخته بخورید و نترسید – دانه های شاهدانه به درستی تصفیه شده با وجود اینکه در یک خانواده حشیش هستند ، THC ندارند.

وو می گوید: «دانه های کنف برای اسموتی عالی هستند ، اما طعم فوق العاده ای ندارند. آنها را یک شبه به جو دوسر اضافه کنید تا فیبر و چربی های سالم افزایش یابد. ”

4. دانه کتان

دانه های کتان منبع آلفا لینولنیک اسید (ALA) ، نوعی چربی امگا 3 گیاهی است.

متأسفانه ، پوسته های فشرده و فیبری بیرونی آنها در چربی های امگا 3 بسته می شوند و ما نمی توانیم آنها را به راحتی هضم کنیم.

اگر می خواهید آن چربی مغذی را حل کنید ، دانه های کتان را در اسموتی ها با استفاده از مخلوط کن قوی مخلوط کنید.

Vu می گوید: “افزودن دانه های کتان به اسموتی ها دهان ضخیم تری به آنها می بخشد و نوشیدن اسموتی ها را راضی کننده تر می کند.”

او خرید بذر کتان کامل را توصیه می کند زیرا بذرهای آسیاب شده زود اکسید می شوند.

5. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان یکی از بهترین منابع ویتامین E است (یک وعده 2 قاشق غذاخوری. حاوی 3.1 میلی گرم ویتامین E است که یک منبع عالی محسوب می شود).

از این دانه های سالم می توانید به عنوان یک میان وعده ترد مستقل یا به عنوان یک تزیین برای سالاد استفاده کنید.

می توانید از دانه های آفتابگردان به همراه کدو تنبل ، کتان و چیا برای تهیه این نان سرخپوست دوستدار دانه های فوق العاده استفاده کنید.

6. دانه کنجد

دانه های کنجد دارای طعم شیرین و کمی شیرین است که در برخی از غذاهای آسیایی بی نظیر است. می توانید دانه های کنجد را با دانه های دیگر مخلوط کنید تا یک ترکیب دانه های ادویه ای خوشمزه ایجاد شود ، که برای یک میان وعده عالی مناسب است.

یا میله های قدرتمند Super Seed را امتحان کنید ، مناسب برای سازگاری پس از پیاده روی.

تغذیه 6 دانه سالم

کاسه اسموتی با میوه ها و دانه های سالم

آیا خوردن دانه ها در هر روز مشکلی ندارد؟ وجود دارد. حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، دانه ها یک غذای مغذی هستند.

شما مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی ارزشمند برای کالری دریافتی دریافت می کنید. ”

سالم ترین یا بهترین دانه ها برای کاهش وزن کدامند؟

ما معتقدیم که شما می توانید هر یک از این دانه های سالم (در بخش های معقول) تا زمانی که دوست دارید بخورید.

همانطور که در نمودار زیر نشان داده می شود ، بذرها بسیار شبیه هستند ، به جز چیا و کتان که ریشه بیشتری دارند.

یا شاهدانه و کتان که دارای چربی امگا 3 بیشتری هستند.

شما همچنین می توانید فیبر و چربی های امگا 3 را از غذاهای دیگر دریافت کنید ، بنابراین خیلی نگران تفاوت ها نباشید.

بخش

(28 گرم)

کدو تنبل

(28 گرم)

کنف

(28 گرم)

پر کنید

(28 گرم)

گل آفتابگردان

(28 گرم)

کنجد

(28 گرم)

کالری 138 163 166 150 175 160
چاق 8.7 گرم 14 گرم 14.6 گرم 11.8 گرم 16.1 گرم 13.6 گرم
پروتئین 4.7 گرم 8.5 گرم 9.5 گرم 5.1 گرم 4.9 گرم 4.8 گرم
فیبر 9.8 گرم 1.8 گرم 1.2 گرم 7.6 گرم 3.3 گرم 4 گرم
امگا 3 5 گرم 0 گرم 8.3 گرم 6.4 گرم 0 گرم 0.1 گرم
امگا 6 1.7 گرم 5.6 گرم 3 گرم 1.7 گرم 10.6 گرم 5.9 گرم

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای تخصصی تری هستید؟ به BODNutrition.com سر بزنید و بیاموزید که چگونه در طولانی مدت با دو برنامه تغذیه ای خود ، 2B Mindset و Portion Fix تغذیه سالم داشته باشید.



وبسایت https://mdiet.ir
نوشته ایجاد شد 2715

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نوشته های مرتبط

متنی که میخواهید برای جستجو وارد کرده و دکمه جستجو را فشار دهید. برای لغو دکمه ESC را فشار دهید.

بازگشت به بالا