8 سالم ترین لوبیا که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید


حبوبات را دوست دارید؟ این لیست از سالم ترین لوبیاها را جشن بگیرید! لوبیا و پسر عموهای حبوبات آنها تا حد زیادی قهرمانان ناشناخته تغذیه هستند.

کریستا مگوایر ، RD ، CSSD ، مدیر تغذیه در Beachbody می گوید: “لوبیا دارای مزایای تغذیه ای زیادی است.”

او توضیح می دهد: “آنها حاوی فیبر و پروتئین های گیاهی هستند که به شما کمک می کند احساس سیری و رضایت کنید.” “علاوه بر این ، آنها سرشار از آهن ، منیزیم و فولات هستند” ، همه ریز مغذی های ضروری هستند.

آنها همچنین مقرون به صرفه و انعطاف پذیر هستند. می توانید از حبوبات در خورشت ، تابه و سرخ کردن استفاده کنید. همچنین می توانید آنها را در سوپ یا خامه فرو کنید.

همه گزینه های حبوبات خود را تجربه کنید.

اطلاعات سرگرم کننده: لوبیا همه حبوبات هستند ، اما همه حبوبات لوبیا نیستند. حبوبات گیاهانی هستند که در داخل غلاف دانه یا میوه می دهند. این کلاس سبزیجات شامل لوبیا ، نخود ، عدس ، بادام زمینی و نخود و بسیاری دیگر است.

مگوایر می گوید: “همه آنها قدرت ستاره ای دارند.”

آنچه در مورد سالم ترین لوبیا باید بدانید در اینجا آمده است.

1. نخود

دست هایی که یک کاسه نخود را در دست دارند

به ازای هر نصف فنجان از این حبوبات پخته ، موارد زیر را دریافت می کنید:

  • 135 کالری
  • 7 گرم پروتئین
  • 2 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

نخود می تواند خیلی بیشتر از تهیه حمص خوشمزه عمل کند.

دانا هونس ، دکترا ، MPH ، RD ، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی رونالد ریگان UCLA می گوید: “این حبوبات از نظر طعم بسیار قابل دسترسی هستند.”

او گفت که آنها همچنین به اندازه کافی سخت هستند که به سالاد اضافه شوند یا در فر بپزند تا کمی ترد شود.

برای روش جدیدی برای لذت بردن از آنها ، کاری نخود سرخ شده یا نخود افرا-چای بو داده را امتحان کنید.

2. لوبیا سفید

لوبیا سفید بسیار متنوع است. بله ، می توانید آنها را به سوپ و چیلی اضافه کنید ، اما چیزی را خارج از جعبه امتحان کنید.

گوشت قارچ و لوبیا سفید گزینه های شگفت انگیزی برای گوشت هستند و این لوبیا سفید و هوموس فلفل قرمز تفت داده شده ظاهر شما را تغییر می دهد.

از نصف فنجان لوبیا سفید در یکی از دستورهای زیر لذت ببرید:

  • 125 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

با توجه به احساس شرمندگی از خوردن بیشتر ، هنگام اضافه کردن حبوبات به رژیم غذایی خود ، نصف فنجان لوبیا سرو کنید.

مگوایر هشدار می دهد که خوردن سریع غذا “برای کسانی که به خوردن مقدار زیادی فیبر یا لوبیا عادت ندارند اندکی ناراحت کننده است.”

3. لوبیا سیاه

از خرید در تعداد زیاد نترسید. کیسه های لوبیا سیاه خشک ارزان هستند و آماده سازی آنها آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست.

هونس توضیح داد: “اگر وقت دارید آنها را یک شبه خیس کنید ، این روش سنتی تهیه لوبیای خشک است.”

پس از خیساندن و آبکش شدن ، آنها را بجوشانید یا بپزید تا نرم شوند.

اگر وقت ندارید آنها را خیس کنید ، ناامید کننده نیست. فقط آنها را بشویید و بگذارید به جوش بیایند.

نصف فنجان لوبیا سیاه را سرو می کند:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

لوبیا سیاه را در سالاد ذرت و لوبیا سیاه پر از فیبر خود امتحان کنید ، یا مقداری را در کاسه بوریتو مرغ خود بریزید تا در شلوغ ترین روزها ساعت ها سیر بمانید.

لوبیا سیاه نیز راهی عالی برای تهیه سالاد است.

4. لوبیا از کلیه های قرمز

لوبیا قرمز در یک کاسه روی کشتی.

هونس می گوید: “همه لوبیاها بسیار سالم هستند ، اما اگر می خواهید آنها را رتبه بندی کنید ، لوبیا قرمز می تواند در بالای لیست قرار گیرد.

او توضیح می دهد که “هرچه زن تیره تر باشد ، تغذیه گیاهی سالم تری (مواد مغذی گیاهی) وجود دارد.”

این لوبیاها در دستور العمل های بوقلمون یا چیلی سبزیجات به خوبی جا می افتند و حتی به اندازه کافی قوی هستند که در اجاق گاز آهسته آماده شوند و فراموش شوند.

(فقط از لوبیا قرمز در قوطی ها یا از قبل پخته شده در غذاهای زودپز استفاده کنید ؛ این حبوبات باید قبل از غذا بجوشانید.)

برای خود نصف فنجان لوبیا قرمز تهیه کنید:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 7 گرم فیبر

5. عدس

اگر پروتئین را در اولویت خود قرار می دهید ، به دنبال این حبوبات نباشید.

عدس “مگوایر می گوید” عدس تغذیه ای بزرگی را در چنین بسته کوچکی قرار داده و اغلب کمی بیشتر از لوبیا پروتئین دارد. ”

نصف فنجان سرو برای:

  • 115 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 9 گرم پروتئین

آنها را در کاسه عدس رنگین کمان یا سالاد آهک عدس برای پر کردن غذا در تمام طول سال امتحان کنید.

به محض کاهش دما ، برای راحتی بیشتر ، یک کاسه را با سوپ عدس ما پر کنید.

مگوایر اضافه می کند که این دستورالعمل ها آسان است زیرا پختن عدس زیاد طول نمی کشد و اغلب لازم نیست قبل از پخت مانند لوبیا نرم شوند.

6. سویا

شاید شنیده باشید که پروتئین های گیاهی پروتئین “کامل” نیستند ، این بدان معناست که آنها حاوی نه نه اسید آمینه ضروری نیستند.

اما سویا یک پروتئین کامل است.

ما دوست داریم ادامامه را با گوجه گیلاسی و پنیر پارمزان به عنوان یک ناهار آسان برای آماده سازی همراه با غذاهای آماده آماده کنیم.

ادمام محافظ را داخل سالاد بریزید یا از آن برای کاسه غلات استفاده کنید. هر چند این همه نیست.

هونس می گوید: “می توان آنها را به عنوان یک ماده ترد و شبیه نارگیل برای میان وعده سرخ کرد.”

همچنین می توانید آنها را با کمی روغن و نمک مخلوط کنید تا روی هموس سنتی بچرخد. یک نیم فنجان edamame پناه داده می شود:

  • 94 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 4 گرم چربی
  • 7 گرم کربوهیدرات
  • 4 گرم فیبر

7. لوبیا چیتی

لوبیا چیتی خشک شده در یک کاسه و قاشق

فلفل قرمز یک غذای کلاسیک برای این حبوبات است ، اما روش های خوشمزه زیادی برای لذت بردن از پینتو حتی در هوای گرم وجود دارد.

پینتوس لوبیای خانگی عالی تهیه می کند و در وعده ناهار به سالاد سریع چاشنی می افزاید. فقط نصف فنجان وعده غذایی رژیم غذایی شما را تقویت می کند:

  • 123 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 1 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

از خرید نسخه های قوطی نیز نترسید.

هونس می گوید: “اگر وقت ندارید لوبیای خشک شده خود را تهیه کنید ، آنها را به شدت توصیه می کنم.”

در صورت امکان ، حبوبات کنسرو شده با سدیم کم یا بدون نمک را انتخاب کنید ، اما در غیر این صورت می توانید آنها را قبل از غذا بشویید.

8. نخود آبگرم

ممکن است صدها بار با حبوبات کمتر شناخته شده در فروشگاه مواد غذایی راه رفته باشید – دفعه بعد که آن را به سبد خرید خود اضافه کردید این کار را انجام دهید.

مگوایر توضیح می دهد: “این نخودهای پوست کنده سبز و زرد بیشتر برای تهیه پودر پروتئین نخود استفاده می شوند” ، یعنی منبع خوبی از پروتئین گیاهی است.

آنها در یک فنجان نیم وعده بسته بندی می کنند:

  • 116 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 21 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای تخصصی تری هستید؟ به BODNutrition.com سر بزنید و بیاموزید که چگونه در طولانی مدت با دو برنامه تغذیه ای خود ، 2B Mindset و Portion Fix تغذیه سالم داشته باشید.

وبسایت https://mdiet.ir
نوشته ایجاد شد 2149

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نوشته های مرتبط

متنی که میخواهید برای جستجو وارد کرده و دکمه جستجو را فشار دهید. برای لغو دکمه ESC را فشار دهید.

بازگشت به بالا